Дуучин Болдыг сошиал даяар "эрэн сурвалжилжээ"

Дуучин Болдыг яагаад сошиал даяараа хайв? Дуустал нь уншаад та дуучин Болдод юу тохиолдсоныг олж мэдэх болно. Дуучин маань олдсон уу? Хаанаа олсон талаар доорхи бичвэрээс уншина уу.

Энэ гарчиг таны сонирхлыг татсан уу? хэрэв тийм бол та үнэнчээр хүлээн зөвшөөрч толгой дохиорой. Бидний тархийг юу ачааллуулж, бид яагаад ядардаг вэ гэдгийг энэ гарчигаас улбаалаад бичье. Та дуустал нь уншаарай. 

Та карантины үеэр хэр амарч чадсан бэ? Хангалттай нойр авч, шим тэжээлтэй хоол унд идэж, ууж байсан уу? Заримынх нв хувьд ажил зогссоноор биеэ амрааж, өөртөө цаг гаргах боломж олдсон гэж бодож байна. Гэвч унтсан ч нойр ханаагүй, өглөө сэрэхэд ядарсан хэвээр байна уу? Идсэн ч шим тэжээл болохгүй арьс үс хуурайшиж, ходоод гэдэс хямарч байна уу? 

Эрч хүчээ алдаж ядарсанаа хэрхэн мэдэх вэ? та дараах асуултуудад ихэнхид нь тийм гэдэг хариулт өгч байвал таны бие болоод сэтгэл санаа тавгүй байгаагаас гадна эрч хүчгүй болж, ядарсан гэдгээ хүлээн зөвшөөрөөрэй.

1. Шөнө нойрондоо муу байх

2. Шөнийн турш зүүд зүүдлэх

3. Огцом цочиж сэрэх

4. Өглөө сэрэхэд хүндрэлтэй байх

5.Өглөө бие хүнд, толгой дүйнгэ сэрэх

6. Нүүр хавагнаж, нүд бүлцийж босож ирэх

7.Тархи хүнд оргиж, нойр ханаагүй санагдах

8. Ходоод гэдэс хүнд оргиж өтгөн хатах 

9. Сэрэнгүүтээ ажил бодогдох

10. Өглөөний цай уух хүсэл төрөхгүй байх

11. Дотор бэлбэгнэж, цай хоол хоолойгоор давахгүй

12. Ажил хийх дур сонирхолгүй

13. Өдөржин ядарч сульдах

14. Нуруу болон бусад эрхтэн тогтолцоо өвдөх, зовиурлах

15. Оройн хоолны цагаар маш их өлссөн мэт мэдрэмж 

16. Орой унтахын өмнө идмээр санагдах

17. Унтахаар хэвтэхээр нойр хүрэхгүй

18. Унтах гэж хөрвөөх

19. Унтахын өмнө ажил, амьдралдаа санаа зовинох

20. Сэтгэл тогтож өгөхгүй сэрвэгнэх

Дээрхи шинж тэмдгүүдээс танд хэд нь байна вэ? Хэрэв 10-аас дээш шинж тэмдэг өдөр тутам илэрсээр байвал та ядаргаанд орж, сэтгэлзүйн дарамттай байгаа гэсэн үг. Жирийн эрүүл хүнд дээрхи шинж тэмдгүүд тун ховор илэрдэг. Эдгээр шинж тэмдэг тогтмол мэдэгдэж байгаа хүн бие болоод сэтгэл санааны  хувьд туйлдсан байна гэж хэлж болно. Тэгвэл дээрхи хүндрэлтэй шинж тэмдгүүдийг засаж, залруулах цөөхөн хэдэн аргыг тантай хуваалцах гэж байна. Дараах аргуудын заримыг нв дэлхийн алдартай, амжилттай хүмүүс ч хэрэгжүүлдэг. 

Эрүүл мэндийн судалгаан дээрээс харахад хүн өдөрт доод тал нь 3 цагийг стресстэж өнгөрүүлдэг. Энэ нь жилд 6 долоо хоногийг маш их стресс, ядарсан байдалтайгаар өнгөрөөдөг байна. 

Бидний ядарч байгаагийн хамгийн том шалтгаан нь оройтож унтах болон хангалттай нойр авахгүй байх юм. 

Үүний дараах нэг шалтгаан нь хэт ачаалалтай ажиллах бөгөөд цайны цаг болон завсарлага авахгүй байх нь биднийг ядархад хүргэдэг. 

Удаах шалтгаан бол нарны гэрэл хангалттай үзэхгүй байх буюу Д амин дэм дутагтах нь биднийг ядрах, уур бухимдалтай болох, сэтгэл гутралд өртөхөд нөлөөлдөг гэж Массачусетсийн Их Сургуулийн эрдэмтэд судалгаандаа дурдсан байдаг. 

Үүнээс гадна бидний ядарч байгаа нэг шалтгаан бол маш богино амьсгалдагтай холбоотой. Ихэнхи хүмүүсийн хувьд дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээс болж амьсгалын талаар зөв ойлголтгүй байдаг. Биед хүчилтөрөгч дутагдах нь бие болоод сэтгэл ядрах хамгийн том шалтгааны нэг билээ. 

Дараагийн нэг хүчин зүйл бол шингэн дутагдах юм. Хүн өдөрт авах шингэний хэмжээнээс бага хэмжээгээр шингэн зүйл уух нь биеийг эрч хүчгүй болгодог. 

Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгоогүйгээс бид эрч хүчээ алддаг. Хүн өглөө босоод шүдээ угаадаг шиг дасгал хөдөлгөөнийг дадал зуршил болтол доод тал нь 6 сар тасралтгүй хийх ёстой. Үүний дараа тархи болон булчинд чип мэт мэдээлэл хадаглагдана. Үүний дараа та өөрийн эрхгүй дасгалаас эрч хүч авдаг, таны бие дасгалаа санаж, шаарддаг болдог. Эрүүл байх гэдэг нь дадал зуршилтай салшгүй холбоотой. 

Бидний хэт их ядаргаатай байгаа бас нэг шалтгаан бол хэт их чимээ, шуугиан хүнийг стресстүүлж, ядраадаг. Орчин үеийн томоохон хотод амьдардаг хүмүүсийн дунд стрессийн хэмжээ өндөр байдаг нь машин болон хэт их хүмүүсийн нягтаршлаас үүдсэн дуу чимээнээс болдог гэсэн судалгаа гарчээ. 

Эцэст нь хамгийн том бөгөөд орчин үеийн цахимжсан нийгмийн стресс үүсгэгч гол шалтгаан бол сөрөг хандлага, сөрөг үзэл бодол, сөрөг бичвэрүүд гэж үзэж байна. 

Өглөө босоод бид цахим хуудас, интернэтээс байнгын сөрөг мэдээллүүдийг авч байдаг. Энэ нь бидний тархийг маш их ядраадаг. Түүнээс гадна эргэн тойрны хүмүүсээсээ сөрөг хандлага, сэтгэгдэл хүлээж авах нь мөн адил тархи, мэдрэлийг ядраадаг. Үүний нэг жишээ нь хүмүүс бид аливаа зүйлээс хамгийн түрүүнд сөрөг хэсгийг нь олж харж, уншихыг хүсдэг гэсэн судалгаад  гаргажээ. Учир нь хэсэг бүлэг хүмүүс дээр хийсэн судалгаанаас харахад мэдээний сайтаас хамгийн түрүүнд нэг нийтлэлийг сонгож унших даалгавар өгөхөд хамгийн түрүүнд сөрөг нийтлэлийг уншиж байжээ. Энэ нь ихэнхи хүмүүсийн тархины дадал зуршил болсон байдаг. 

Сөрөг мэдээний гарчиг нь эерэг мэдээний гарчигаас 63 хувиар илүү анхаарал татдаг болохыг судлаачид олж мэджээ. Та хэрвээ миний энэхүү бичвэрийн гарчигаас болж орж ирсэн бол хүний хэрэгт дурлах бидний сониуч, хэрэгт дуртай зан маань энэ хүртэл хөтөлж авчирлаа. Одоо та өөрийгөө ямар мэдээллээр тархиа дүүргэж, ядарч байгаагаа олж мэдлээ. Бидний ихэнхи нь өөртөө огт хэрэгцээгүй мэдээллээр тархиа дүүргэж, түүндээ стресстэж өдрийг өнгөрүүлдэг. Тэр эхнэрээсээ салжээ. Түүний нууц амраг ил болжээ. Тэнд хүн үхжээ гэх мэт өдөр тутамдаа сөрөг хандлагатай олон зуун мэдээ мэдээлэл дунд амьдарсаар байгаад бид өөрсдөө тэр мэдээллийнхээ хохирогч нь болсон байдаг. Үүнээс гадна хүний өдөр тутмын бодлуудын 80 хувь нь сөрөг бодлууд байдаг болохыг судлаачид онцолжээ. Хүний тархи ихэнхидээ сөрөг зүйлийг хурдан хүлээж авдаг. Гайхалтай сайхан байгальд дугуй унахаар ирчихээд ганцхан этгээд чимээнээс айж, үргэх нь хүний тархины онцлог юм. 

Үүнээс гадна хүсээгүй зүйлээ хүчээр хийх нь биднийг стресстүүлдэг. Хэрэв та турахаар шийдээд дэглэм барьж эхэлсэн ч найз чинь түргэн хоол идэх, гадуур хооллохыг санал болговол та найзыгаа бодоод явлаа гээд өөрийн хийж буй зорилгоосоо зөрсөнөөс энэ нь стресс үүсгэж, эсрэгээрээ та буруу хоололтын үр дүнгээ хүртэх болно. Үүнээс гадна ядарч байгаагийн нэг шалтгаан бол буруу зохисгүй хооллолт юм. Хэрэв та өдөржин ядарч, орой ямар ч эрч хүчгүй орж ирдэг бол идэж байгаа хоолондоо анхаарал хандуулаарай. 

Таныг стрессээс ангижруулах хамгийн энгийн 3 аргыг хэлж өгье. 

- Хэрэв та цахим мэдээлэлүүдээс хамгийн түрүүнд сөрөг мэдээллүүдийг олж уншдаг бол яг одооноос энэ зуршлаа болих хэрэгтэй. Мэдээ, мэдээлэл тасралтгүй уншдаг хүн өдөрт 5427 удаа утсаа ухаж, гүйлгэдэг. Цахим хаягаа шалгах хэмжээ хязгаарыг өөртөө тогтоож өгөх дадал зуршилтай болоорой. Хэрэв шаардлагатай бол зарим сошиал хаягуудыг устгахад ч гэмгүй. Хэрэв чадвал өглөө сэрэнгүүтээ утсаа битгий шалга. Өглөө сэрэнгүүтээ эхний 10-60 минутад утсаа үзэхгүй байх дадал өөртөө суулгаарай. Хэрвээ та өглөө сэрээд л сөрөг мэдээлэл уншдаг бол өдөржин таны тархи шуудайнд эвэр чихсэн мэт явах болно гэдгийг санаарай. Ийнхүү өдрийн турш өнөөх сөрөг зүйлийг тархинаасаа арчиж хаях гэж стресстэнэ. Амазон компанийн босс Жефф Безос өглөө бүр хүүхдүүдээ хичээлдээ явахаас нь өмнө тэдэнтээ хэдэн хормыг хамтдаа өнгөрүүлдэг. Үүнээс гадна тэрээр цахим хаягаа шалгахын оронд аягаа угааж, эргэн тойрноо цэгцэлж, гэр орны ажилдаа анхаарсанаар илүү бүтээлч сэтгэлгээтэй болдог хэмээжээ. 

- Хоёрдах арга бол өөрийн эргэн тойронд байгаа хүмүүсээ ажиглаад, сөрөг хүмүүстэй харилцахгүй байх аргыг хайж олох юм. Өдөр тутам харьцдаг 5 хүнээсээ хэн нь илүү сөрөг байгааг ажиглаад, хэрэв боломжтой бол тэднээм хэсэг хугацаанд зайгаа бариад үз. Хэрэв таны хамтран ажилладаг хүн болон найз нөхөд чинь байнга гомдоллож, бүтэхгүй зүйл ярьж, сөрөг үйлдэл гаргадаг бол тэдэнд хандлагаа өөрчлөх эелдэг сануулга болон эерэг зүйлрүү яриаг хандуулахыг оролдож үзээрэй. Эерэг хандлагатай байна гэдэг нь та өдөр бүр гэгээлэг сайхан зүйл ярьж, нар мэт мишээж, цэцэг мэт дэлгэрч байна гэсэн үг биш. Өөрийгөө ажиглаж, өөртөө дүгнэлт хийх цаг гаргаж стрессээ даван туулах боломжийг өөртөө олгоорой. Харин хажуудах хүмүүсээ дээр хэлсэн аргаар засах гэж оролдох эсвэл зайгаа барих боломжтой. 

Өглөө сэрээд утсаа шүүрч авахын оронд өдөр хийх ажлуудаа төлөвлөж болно. Мөн бясалгах нь тархийг амраах, мөн бүтээлч сэтгэлгээтэй болгох шилдэг арга юм. Бясалгана гэхээр та хүндээр хүлээж авах хэрэггүй. Өдөрт 10 минут бясалгах нь ч таны хувьд том амжилт, үр дүн болно гэдгийг санаарай. 

- Эцэст нь хэлэхэд бусдад туслах нь биднийг стрессээс ангижрах хамгийн том хүчин зүйл болдог. Тус багадаггүй. Та настанг замаар гарахад туслаж болно. Хүнд зүйлээ дааж ядан яваа нэгэнд туслаж болно. Хажуу айлынхаа хүүхдийг харж өгч болно. Тус хэзээ ч багадахгүй. Тусалсан, туслуулсан хоёулаа аз жаргалтай мэдрэмжийг авч үлдэх болно. 

Бүгдээрээ аз жаргалтай, инээд хөөрөөр дүүрэн стресс ядаргаагүй амьдарцгаая.

Л.Баясалмаа 

 Яагаад иога?

Хүмүүс надаас их асуудаг асуултуудын нэг нь энэ билээ. Яагаад иога хийх ёстой вэ гэдэг асуулттай их тулгардаг. Өөрөө яагаад иога хийх болсон бэ гэж асуудаг. Энэ асуултын хариулт миний хувийн амьдралтай зайлшгүй холбогдоно. Сүүлийн үед тоймгүй их яригдаад байгаа иога бясалгалын талаар 10 жилийн өмнө надад ямар ч ойлголт байгаагүй. Би дасгал хөдөлгөөн огт хийдэггүй байлаа. Өөрийгөө дажгүй бие хаатай гэж тэрүүхэндээ тоож явдаг байсан үедээ би иогатай учирсан. Гэхдээ хамгийн түрүүнд иога хийх болсон шалтгаан минь эрүүл мэндтэй минь шууд холбоотой. 10 жилийн өмнө авто осолд ороод үхэх сэхэхийн зааг дээр эмнэлэгт хүргэгдэж байхдаа амьдрал ингээд дуусах юм шиг санагдаж байлаа. Тухайн үед юу болоод байгааг ч ойлгох тэнхэлгүй эмнэлэгт өнгөрүүлсэн өдрүүдийн ард эсэн мэнд гараад энэ зэрэгтэй байгаадаа одоо ч ямар нэгэн хүчинд талархаж, буян заяа нь түшсэн юм болов уу гэж боддог. Яг тэр өдрөөс хойш толгойн өвчин намайг өдөр бүр зовоож, өвчин намдаах эмээр амьдрахаас өөр аргагүй байдалд хүргэсэн. Үүнээс өөр гарц байдаг гэж мэддэггүй надад өвчнөө намдааж л байвал хамаагүй гэсэн бодолтой эмийг ус шиг хэрэглэсэн. Харин аз завшаанаар бясалгал болон иогийг ачтай хайртай хүмүүсийнхээ ачаар мэдэж аваад хийж эхэлсэн цагаас миний амьдралд гэрэл гэгээ, итгэл найдвар асаж эхэлсэн нь гайхамшигтай. Эхэндээ зөвхөн өөрийн эрүүл мэндэд зориулан иога хийж, ослын дараах сэтгэлзүйн гэмтлээс салахын тулд бясалгал хийж байсан бол яваандаа үр ашгийг нь мэдээд олон хүн мэдээсэй, хүртээсэй гэдэг бодол эргэлдэх боллоо. Хүмүүст зөвлөхөд ямар нэг бэртэл гэмтэл тухайн үедээ эдгэсэн мэт боловч ардаа хор хөнөөлтэй. Ялангуяа манайд ослын дараах сэтгэл засал гэдэг ойлголт байдаггүй. Гэтэл хүний сэтгэлзүй гэмтэхдээ амархан. Бага насандаа болон өсвөр насанд л сэтгэл санаа гэмтдэг гэж үздэг бол ямар нэг амьдралын цочир үйл явдлын дараа сэтгэл санааны засал чухал гэдгийг бид мэддэггүй. Тийм ч учраас ослын дараах сэтгэлзүйн сэргээн засах үйлийг хийж, мэргэжлийн сэтгэл судлаач дээр очих, тайвшрал, бясалгалыг хийж сурах нь зөв гэж зөвлөх байна. Өөрийн туршлага дээрээс хэлэхэд би  ослын дараа тайван унтаж чадахаа болиод хар дарж, орилж сэрдэг байлаа. Цочиж сэрэх, айдаст автах, машинд сууж явж чадахаа больсон гээд сэтгэлзүйн том асуудалтай тулгарсан юм. Үүнийг би иога, бясалгалын хүчээр танин мэдэж, ойлгож, засаж чадсан. Мэдээж мэргэжлийн олон сэтгэл судлаачид, засалчид байдаг боловч эхлээд өөрийгөө юунаас болоод ийм байдалд орсоноо мэдэж авах нь чухал шүү. Ийнхүү цаашаа ахилаа.  Ээжийгээ ч иога, бясалгалд татан орууллаа. Ээж маань надаас илүү сахилга баттай бясалгагч хүн. Ээжээрээ бахархахгүй байх аргагүй. Ингээд өөрийгөө эрүүл амьдрахад сургаж чадсан хүн бусдад энэ талаар заах хүсэл маань нэг л өдөр биеллээ олж иогийн багш болсоноор олон хүнд сайн сайхныг түгээх хүсэл маань биелж эхэллээ.

Сүүлийн хэдэн жил иогийн багшаар тасралтгүй ажиллаж, випашяна бясалгалыг шамдан хийдэг болсон нь миний эрүүл мэнд төдийгүй, сэтгэл санаанд гүн гүнзгий нөлөөлсөн. Иога гэхээр хүмүүст уян налархай нугарсан хүмүүс сэтгэлд нь хамгийн түрүүнд буудаг: Гэвч үүний хамгийн үнэт нандин чанар бол эрүүл саруул амьдрах, эд эсээрээ залуужих увидас гэдгийг ойлгуулахыг хүсдэг. Иога гэдэг өөрөө дотроо дуусашгүй арвин далай мэт мэдлэг агуулдаг. Та үүнээс дуслыг нь л амьдралдаа хэрэгжүүлж эхэлчихвэл амтыг нь танина. За ингээд би өөрөө иога хийгээд зогсохгүй өрөөлийг ч хийлгэдэг боллоо. Гэтэл би өөрөө илүү хөгжих том даваатай тулгарч эхэлсэн. Учир нь би хүнд эрдэм заах болж эхэллээ. Мэдэхгүй зүйлээ мэддэг мэт заахаас зайлсхийдэг над мэтэд иогийн багш гэдэг асар хүнд ажил гэдгийг багш болоод мэдэрсэн. Тиймээс иогийн ухааныг бусдад түгээдэг багш өдөр бүр өөрийгөө хөгжүүлж, илүү ихийг сурч, боловсорч байх үүрэг хүлээж эхэлдэг. Тиймээс та ч бас багшаа сонгохдоо мэдлэг боловсрол, мэдсэн сурсаныг нь ялгаж, салгаж, эргэцүүлж байж очиж заалгаарай. Бид хүүхдээ сайн сургуульд өгөх гэж хичээдэг. Харин өөрсдийгөө хэр сайн боловсруулж чаддаг билээ гэдгийг бас бодож үзэх нь чухал шүү. Тасралтгүй өөрийгөө боловсруулдаг хүн танд ч бас сайн багш болж чадна. Өнөөдрөөрөө сэтгэдэг хүнд өдрийн хоолноос өөр юу ч бодогдохгүй байх нь ойлгомжтой. Тиймээс та иога хийхээр шийдсэн бол хамгийн түрүүнд таны хийх ёстой алхам бол багшаа сонгох юм. Эрдэм сурахад оройтохгүй ч цэгцтэй сурахад учир бий. Түүнийг заах багшид учир бүр их бий. Замбараагүй их мэдээлэл дунд та хаанаас нь хэнийг сонгохоо мэдэхгүй самгардах тохиолдол гардаг бол эхлээд багшийн туршлага, толгойн дахь мэдлэгийг харгалзан үзэж сонголтоо хийгээрэй. Та өнгөрсөн хугацаанд алдсан боломжоо тоолох биш өнөөдөр олж авах боломжийг бүү алдаарай. Иога, бясалгал бол зөв амьдралын хэв маягийг өөртөө хэвшүүлэх ухаан юм шүү.

Танд амжилт хүсье.

Л.Баясалмаа

2021.01.01